Saúde óssea: nutrientes além do cálcio
Os ossos desempenham muitos papeis no corpo, fornecendo estrutura, proteção aos órgãos, servindo de âncora aos músculos e armazenando cálcio. No corpo, eles estão mudando continuamente, porém a maioria das pessoas atinge seu pico de massa óssea por volta dos 30 anos. Depois disso, a remodelação óssea continua, mas há maior perda de massa óssea do que ganho. Assim, a probabilidade de um indivíduo desenvolver osteoporose – uma condição que faz com que os ossos se tornem fracos e quebradiços – depende da quantidade de massa óssea que o indivíduo atinge quando chega aos 30 anos e da rapidez com que a perde depois disso.
Mas, quais fatores podem afetar negativamente a saúde óssea? Alguns deles são fatores intrínsecos como ser um indivíduo do sexo feminino, idade cronológica avançada, histórico familiar de osteoporose, alterações hormonais tireoidianas; e fatores extrínsecos, relacionados ao estilo de vida, como a baixa quantidade de cálcio ingerida e/ou suplementada (quando necessário), a inatividade física e uso de tabaco e/ou álcool.
Quais nutrientes são importantes para a saúde óssea?
- Cálcio
Mineral essencial para os ossos, mas também para uma adequada função muscular, cardíaca e nervosa. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios (leite e seus derivados), mas também pode ser encontrado em fontes vegetais, como nozes, sementes, feijões, soja, certos vegetais (folhas verdes, ruibarbo, alcachofra, abóbora) e frutos do mar. Entretanto, estes alimentos a base de plantas podem ter uma biodisponibilidade menor do cálcio devido a presença de compostos que podem diminuir sua absorção. Isto é comum no espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Assim, caso o indivíduo não possa obter sua necessidade diária de cálcio por meio de lácteos, há suplementos que podem suprir isto, sendo o mais indicado na forma de citrato de cálcio.
- Vitamina D
A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio no intestino, enviando-o para a corrente sanguínea. Além disso, regula os níveis sanguíneos de cálcio e fósforo, necessários para construir os ossos. Mas como obtemos vitamina D? ela está presente em alimentos, mas em baixa quantidade. A sua maior fonte é o sol ou por meio de suplementos. Nosso corpo produz vitamina D quando a luz do sol transforma uma substância química da pele em vitamina D3, que é transformada então em uma forma ativa desta vitamina. Mas, caso o indivíduo não consiga se expor ao sol durante o dia, os suplementos podem suprir a carência, sendo importante a consulta com um profissional para adequar a quantidade necessária que deve ser ingerida.
- Magnésio
Mineral que pode melhorar a resistência dos ossos. Um estudo de mulheres com osteoporose em Israel relatou aumento significativo da densidade mineral óssea com 250 mg/dia de suplemento de magnésio quando comparado a um grupo controle que não tomou este suplemento. Algumas fontes alimentares incluem: espinafre, banana, nozes e sementes, abacate e grão de bico.
- Vitamina K
Vitamina importante para a formação e mineralização óssea, visto que auxilia “guiando” o cálcio diretamente para o osso, em vez dos vasos sanguíneos. A vitamina K tem várias formas diferentes, mas a vitamina K1 e K2 são as formas que ocorrem naturalmente. Para os ossos, a vitamina K2 é a capaz de ligar o cálcio à matriz óssea. Em um estudo do risco de fratura de quadril, as mulheres que consumiram mais de 109 mcg de vitamina K por dia tiveram um risco reduzido de fratura de quadril em comparação com mulheres com níveis mais baixos de ingestão de vitamina K. Fontes dietéticas desta vitamina incluem folhas verdes (couve, espinafre, alface americana), abacate, kiwi, aspargos e abóbora.
- Boro
O mecanismo preciso de ação do boro para a saúde óssea é desconhecido, mas o boro estabiliza e estende a meia-vida da vitamina D e do hormônio estrogênio. Além disso, a suplementação com 3 mg de boro por dia por mulheres na pós-menopausa demonstrou retenção melhorada de cálcio e magnésio pelos rins. Suas fontes alimentares são ameixas, passas, damascos secos e abacates.
- Silício
O silício é um nutriente essencial e desempenha um papel na iniciação do processo de mineralização. Estudos epidemiológicos relatam que a ingestão de silício na dieta de mais de 40 mg/dia se correlaciona com o aumento da densidade mineral óssea, mas a ingestão média de silício na dieta é de 20-30 mg/dia. Fontes dietéticas de silício incluem grãos integrais e cereais, cenoura e feijão verde. Além disso, alguns tipos de água mineral também contêm silício na forma de ácido ortosilícico. Como as fontes são escassas a suplementação de silício com aproximadamente 20-30 mg/dia pode beneficiar a saúde óssea.
- Vitamina C
A vitamina C é essencial para a formação de colágeno e para a cicatrização de fraturas. A evidência para a suplementação de vitamina C no tratamento da osteoporose é fraca, mas o aumento da densidade mineral óssea foi observado em mulheres na pós-menopausa que tomam suplementos desta vitamina.
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Referências:
Price CT, Langford JR, Liporace FA. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. 2012;6:143-9.
Autora
Luana Bernardi, Doutora em Tecnologia e Saúde e Nutricionista Comercial da Mix Nutri.
“As informações fornecidas neste site não substituem a consulta profissional com um médico ou nutricionista. Um acompanhamento com profissional da saúde sempre deve estar a frente para prescrever qualquer plano de tratamento. Utilize as informações contidas aqui como forma de conhecimento geral”.
