Creatina: benefícios no esporte
O que é a creatina?
Creatina é um composto nitrogenado não proteico de ocorrência natural sintetizado no fígado e nos rins a partir de aminoácidos precursores, arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina do corpo é encontrada no músculo (95%), dos quais dois terços são armazenados como fosforilcreatina (PCr), o terço restante como creatina livre, com menos de 5% encontrados em outros tecidos, como o cérebro e testículos.
No entanto, existe um limite superior de creatina que os músculos conseguem armazenar. Assim, cerca de 1-2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina (subproduto metabólico) e excretada na urina. Portanto, o corpo precisa reabastecer cerca de 1 a 3 g de creatina por dia para manter os estoques de creatina normais (não suplementados), dependendo da massa muscular. Cerca de metade da necessidade diária de creatina é obtida da dieta. Por exemplo, meio quilo de carne crua e de salmão fornece cerca de 1 a 2 g de creatina. A quantidade restante de creatina é sintetizada principalmente no fígado e nos rins.
Suplementação de creatina: entendendo os diferentes protocolos
Em uma dieta normal que contém 1 a 2 g/dia de creatina, os estoques de creatina muscular são cerca de 60 a 80% saturados. Portanto, a suplementação dietética de creatina serve para aumentar a creatina muscular e a PCr em 40 a 20%. A maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina muscular é por meio do seguinte protocolo: ingerir 5 g de creatina monohidratada (ou aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias. No entanto, níveis mais altos de suplementação de creatina por períodos mais longos podem ser necessários para aumentar as concentrações cerebrais de creatina, compensar deficiências de síntese de creatina ou influenciar estados de doença. Uma vez que os estoques de creatina muscular estejam totalmente saturados, os estoques de creatina geralmente podem ser mantidos pela ingestão de 3 a 5 g/dia, embora alguns estudos indiquem que atletas podem precisar ingerir até 5 a 10 g/dia para manter os estoques de creatina.
Outro protocolo discutido na literatura é ingerir 3 g/dia de creatina monohidratada por 28 dias. No entanto, este método resultaria apenas em um aumento gradual no conteúdo de creatina muscular em comparação com o método de carregamento mais rápido (descrito anteriormente) e, portanto, teria menos efeito no desempenho em exercícios e/ou nas adaptações de treinamento até que os estoques de creatina estivessem totalmente saturados na musculatura.
De uma forma geral, é recomendado que, devido aos benefícios para a saúde da creatina, os indivíduos devem consumir cerca de 3 g/dia de creatina em sua dieta, principalmente à medida que envelhecem. Além disso, a ingestão de creatina com uma fonte de carboidrato ou de carboidrato e proteína, e a associação com exercícios físicos, promove de forma mais consistente uma maior retenção de creatina na célula muscular, devendo ser priorizada esta forma de consumo.
Benefícios da suplementação de creatina no esporte
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas. Estudos indicam que a suplementação de creatina permite que um atleta realize um maior número de séries ou sprints (referente ao seu exercício), levando a maiores ganhos de força, massa muscular e/ou desempenho devido a uma melhoria na qualidade do treinamento. Neste aspecto, vale ressaltar que a suplementação de creatina tem sido recomendada principalmente como uma ajuda ergogênica para atletas que realizam exercícios de potência/força para ajudá-los a otimizar as adaptações de treinamento ou atletas que precisam correr intermitentemente e se recuperar durante a competição (por exemplo, futebol americano, futebol, basquete, tênis, provas de corridas, ciclismo e natação, etc.). Após a carga de creatina, o desempenho de alta intensidade e/ou o exercício repetitivo é geralmente aumentado em 10-20%, dependendo da magnitude do aumento na PCr muscular.
Pesquisas recentes também demonstram uma série de outras aplicações da suplementação de creatina que pode beneficiar atletas envolvidos em treinamento intenso e indivíduos que desejam melhorar as adaptações de treinamento. Por exemplo, o uso de creatina durante o treinamento pode melhorar a recuperação muscular, reduzir o risco de lesões e/ou ajudar os indivíduos a se recuperarem de lesões mais rapidamente. Por isso, as evidências indicam que a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a tolerar grandes aumentos no volume de treinamento.
Atletas envolvidos em exercícios intensos em ambientes quentes e úmidos também podem se beneficiar da suplementação da creatina, a qual pode aumentar a tolerância ao exercício nestes ambientes, bem como diminuir o risco para o desenvolvimento de algum problema de saúde. Isso ocorre porque a creatina monohidratada possui propriedades osmóticas que ajudam a reter uma pequena quantidade de água, e por isso pode servir como uma estratégia nutricional eficaz de hiper-hidratação e uma resposta termorreguladora mais eficiente durante exercícios prolongados no calor.
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Referências:
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Autora
Luana Bernardi, Doutora em Tecnologia e Saúde e Nutricionista Comercial da Mix Nutri.
“As informações fornecidas neste site não substituem a consulta profissional com um médico ou nutricionista. Um acompanhamento com profissional da saúde sempre deve estar a frente para prescrever qualquer plano de tratamento. Utilize as informações contidas aqui como forma de conhecimento geral”.
