Proteínas vegetais: boa opção para suplementar?
Você já ouviu falar de proteínas de origem vegetal? As proteínas vegetais têm a mesma capacidade de reparação e construção muscular do que as proteínas de origem animal. Além disso, outros benefícios podem ser garantidos por meio destas, visto que o alto teor de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios presentes nos vegetais ajudam a reduzir os radicais livres e o estresse oxidativo em nossas células. Quer entender mais sobre este assunto? Então acompanha o conteúdo abaixo.
Qual a diferença entre a proteína animal e a proteína vegetal?
A qualidade nutricional de uma proteína está muito associada com o perfil de aminoácidos que a compõe e com o seu valor biológico. Assim, tanto a variedade de aminoácidos presentes nela (aminograma), principalmente os essenciais, como a quantidade de aminoácidos essenciais por grama de proteína, são fatores que devem ser levados em consideração. Os aminoácidos essenciais são aqueles que nosso organismo não produz e que precisamos obter por meio da dieta, e são considerados indispensáveis para o crescimento e desenvolvimento humano. No total, são 9 aminoácidos: triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina. As proteínas de origem animal são geralmente consideradas fontes completas por possuírem todos os aminoácidos essenciais na sua composição; já as proteínas vegetais, em sua maioria, não possuem todos os 9 aminoácidos essenciais. No entanto, quando diferentes fontes vegetais são combinadas ao longo do dia é possível obter uma composição de aminoácidos tão boa quanto a proteína animal ou até superior, dependendo da comparação. Com esta combinação a chance de consumir quantidades adequadas de aminoácidos essenciais é maior. Um exemplo é que as proteínas de grãos, como o arroz, contém quantidade inferior de lisina, aminoácido essencial que é encontrado em maior quantidade nas leguminosas, como a ervilha.
Os BCAAs podem ser encontrados em proteínas vegetais?
Os aminoácidos são moléculas orgânicas responsáveis por compor as proteínas, e com várias funções bioquímicas e metabólicas. Parte deles são produzidos pelo corpo humano, mas outros são encontrados na alimentação, chamados de essenciais. Entre os essenciais, destacados no parágrafo anterior, temos os BCAAs, ou seja, leucina, isoleucina e valina. Estes têm as funções de melhorar a recuperação muscular (ativação da via m-TOR, associada à síntese de massa muscular), redução da fadiga muscular, construção de fibras musculares e de proteínas. A presença de BCAAs em proteínas de origem animal é maior, quando comparado com proteínas de origem vegetal, assim, é importante ao buscar um suplemento proteico vegetal dar preferência aos produtos que combinam que combinam fontes de aminoácidos mais completas, como o arroz e a ervilha, incluindo estes aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs.
Vale a observação que as proteínas vegetais não podem ser lembradas apenas pelo seu teor de BCAAs, mas também pela ótima concentração que elas contém de outros aminoácidos muito importantes para a nossa saúde, como a arginina, glutamina e glicina.
As proteínas vegetais podem aumentar a força muscular e a massa corporal magra do corpo?
O que já se sabe é que as proteínas do soro do leite (whey protein) é bastante eficaz para promover aumento da síntese de massa muscular, isso devido em grande parte ao seu alto teor do aminoácido leucina, o que permite que este suplemento promova essas melhorias em doses mais baixas por dia (<30 g/dia). No entanto, quando suplementamos doses um pouco maiores de proteínas vegetais por dia (40 g/dia ou mais), esta pode fornecer resultados de condicionamento físico semelhantes aos alcançados com a proteína de soro de leite. Assim, a maior disponibilidade no mercado em produtos prontos de proteínas à base de plantas concentradas e isoladas torna mais fácil alcançar essas ingestões mais altas de proteínas vegetais para aqueles que desejam aumentar o equilíbrio de sua ingestão de proteínas em relação às fontes vegetais.
Você já conhece o suplemento Vegan Protein da Mix Nutri? É um suplemento de proteínas vegetais (proteína do arroz e proteína isolada da ervilha), que contém 23g de proteína por porção, um mix de vitaminas e minerais, 4.0 g de BCAAs por porção e 4.7g do aminoácido glutamina por porção. Você encontra o Vegan Protein nos sabores chocolate e baunilha.
Referências:
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704.
Autora
Luana Bernardi, Doutora em Tecnologia e Saúde e Nutricionista Comercial da Mix Nutri.
“As informações fornecidas neste site não substituem a consulta profissional com um médico ou nutricionista. Um acompanhamento com profissional da saúde sempre deve estar a frente para prescrever qualquer plano de tratamento. Utilize as informações contidas aqui como forma de conhecimento geral”.
