Ômega 3
Você conhece todos os benefícios do ômega 3 para a sua saúde? Muito conhecido por proteger a saúde do coração, o ômega 3 vai muito além disso. Confira abaixo informações úteis para você começar a suplementar ômega 3.
O que é o ômega 3?
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura essencial que o nosso corpo não pode produzir por conta própria. Obtemos os ácidos graxos ômega-3 de que precisamos por meio dos alimentos que comemos ou por meio de suplementos de ômega 3. Entre as fontes alimentares, podem ser citados os peixes (maior fonte de ômega 3), óleos vegetais, nozes, sementes de linhaça, óleo de linhaça e vegetais folhosos. As gorduras ômega-3 são uma família chave de gorduras do tipo poliinsaturadas. Existem três principais tipos de ômega-3:
• O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que vêm principalmente de peixes.
• O ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega-3 mais comum na maioria das dietas ocidentais, é encontrado em óleos vegetais e nozes, sementes de linhaça, óleo de linhaça e vegetais folhosos.
Quais os benefícios do consumo de ômega 3 para a saúde?
Os ácidos graxos ômega 3 são muito importantes para a saúde, proporcionando diversos benefícios. Confira abaixo alguns selecionados:
1. Promove saúde cardíaca
Ômega 3 contribui para redução da pressão arterial e controle da frequência cardíaca, melhorando a função dos vasos sanguíneos. Além disso, em doses mais elevadas, reduz os triglicerídeos e alivia o processo inflamatórios no corpo, prevenindo do desenvolvimento da aterosclerose. Um grupo de estudos italiano, conhecido como Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio, realizou ensaios avaliando o efeito de peixes ou óleos de peixe em doenças cardíacas. Os sobreviventes de ataques cardíacos que tomaram uma cápsula de 1 grama de gorduras ômega-3 todos os dias durante três anos tinham menos probabilidade de ter uma repetição de ataque do coração, derrame
ou morte súbita, comparado com àqueles que tomaram placebo. Notavelmente, o risco de morte cardíaca súbita foi reduzido em cerca de 50%.
2. Contribui para desenvolvimento cerebral de crianças durante a gestação
Mulheres grávidas ou que pretendem engravidar devem dar uma atenção especial ao consumo de ômega 3. Do terceiro trimestre até o segundo ano de vida, uma criança em desenvolvimento precisa de um suprimento constante de DHA para formar o cérebro e outras partes do sistema nervoso.
3. Reduz os sintomas de síndrome metabólica
O ômega-3 pode ter inúmeros benefícios para pessoas com síndrome metabólica. Ele pode reduzir a resistência à ação da insulina, combater a inflamação e melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas.
4. Contribui para reduzir a gordura no fígado
Os ácidos graxos ômega-3 reduzem, efetivamente, a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica.
5. Pode melhorar a saúde dos ossos e articulações
Estudos indicam que o ômega-3 pode melhorar a resistência óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos, o que deve levar a um risco reduzido de osteoporose. Além disso, pacientes que tomam suplementos de ômega-3 relataram redução da dor nas articulações e aumento da força de preensão.
6. Pode melhorar a função cognitiva
Para pessoas com comprometimento cognitivo leve, o ômega-3 pode melhorar certos aspectos da função cognitiva, incluindo atenção, velocidade de processamento e memória imediata.
7. Prevenção do câncer de mama
Evidências de vários estudos observacionais sugerem que uma maior ingestão de ômega-3 está associada a um menor risco de câncer de mama. No estudo de coorte
Vitamins And Lifestyle, entre 35.016 participantes do sexo feminino com idade entre 50 e 76 anos, aquelas que relataram uso atual de suplementos de óleo de peixe tiveram um risco 32% menor de câncer de mama após uma média de 6 anos do que aquelas que não consumiram esta gordura.
Quanto devo suplementar de ômega 3 por dia?
Não há uma quantidade padrão recomendada de gordura ômega 3, mas algumas organizações de saúde apresentam algumas recomendações. O Institute of Medicine (agora chamado de National Academy of Medicine) (2005) recomenda 1,6 g/dia para homens e 1,1 g/dia para mulheres. Existem boas fontes alimentarem de ômega 3, como os peixes de algas profundas e algas marinhas, como o atum, salmão, cavala, sardinha, arenque, tainha e anchova. No entanto, a suplementação de ômega 3 acaba sendo efetiva e indicada em casos onde se necessita de uma maior quantidade diariamente desta gordura, como, por exemplo, acima de 1 g/dia. Isso, devido ao fato que em muitos casos o indivíduo não tem acesso o suficiente aos alimentos fonte, ou devido à alguma patologia necessita de maior ingestão diária.
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Referências:
Brasky TM, Lampe JW, Potter JD, Patterson RE, White E. Specialty supplements and breast cancer risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) Cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2010;19:1696-708.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Omega-3 fatty acids. July 18, 2022. Acesso em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en105
Autora
Luana Bernardi, Doutora em Tecnologia e Saúde e Nutricionista Comercial da Mix Nutri.
“As informações fornecidas neste site não substituem a consulta profissional com um médico ou nutricionista. Um acompanhamento com profissional da saúde sempre deve estar a frente para prescrever qualquer plano de tratamento. Utilize as informações contidas aqui como forma de conhecimento geral”.
