Benefícios das fibras no intestino e para além deste órgão
Você sabe o que são fibras? São partes comestíveis de plantas que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado, mas que podem ser parcialmente ou totalmente fermentadas no cólon. Conforme sua capacidade de se dissolver em água, elas se dividem em solúveis, ou seja, aquelas que se misturam com água no intestino, retardam a digestão e a absorção de nutrientes, o que proporciona uma sensação de saciedade prolongada e diminuição do apetite, como a redução do índice glicêmico das refeições; e insolúveis, que não se misturam com água, possuem efeito laxante, e são recomendadas por especialistas para pessoas que sofrem de constipação, por exemplo.
Muito se sabe já sobre os benefícios do consumo de fibras a nível de intestino. Ao sofrerem fermentação pelas bactérias, são gerados produtos como os ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato), os quais contribuem para inibir a produção de colesterol, ativam a produção de hormônios relacionados à saciedade, reduzem o apetite, previnem a obesidade e o diabetes mellitus, além de estimular o funcionamento intestinal.
A partir do momento que o consumo de fibras aumenta e surgem mais evidências sobre os benefícios delas, o termo prebiótico começou a se popularizar. Prebióticos são fibras dietéticas que estimulam especificamente o desenvolvimento e/ou atividade de bactérias benéficas intestinais que podem estar ligadas à saúde e bem-estar do indivíduo. Estão relacionados à redução da prevalência e duração da diarreia infecciosa ou associada ao uso crônico de antibióticos, reduzem os sintomas associados a doenças inflamatórias do trato digestivo (colite ulcerativa e doença de Crohn), exercem um efeito protetor contra o câncer de intestino, reduzem o risco de doença cardiovascular, aumentam a saciedade, a perda de peso e, portanto, previnem a obesidade, promovem a biodisponibilidade de alguns minerais (cálcio, magnésio e ferro) e reduzem alergias.
Fibras alimentares e doenças metabólicas
As doenças metabólicas incluem doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, obesidade, doenças autoimunes, problemas neurológicos e câncer, por exemplo.
Doenças Cardiovasculares
Uma dieta rica em fibras, principalmente as solúveis, reduz os fatores de risco cardiovascular, diminui o colesterol LDL e aumenta os níveis de colesterol HDL no sangue; além de ser importante para o controle da pressão arterial diastólica. Para atingir estes benefícios, o aumento do consumo de alimentos à base de plantas, como frutas, grãos integrais, oleaginosas, vegetais e legumes, além do farelo de aveia, devem ser inseridos todos os dias nas refeições.
Diabetes mellitus
Numerosos estudos indicam uma melhora no controle da glicemia e da hemoglobina glicada em pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2 que consumiram mais fibras dietéticas. A hemoglobina glicada está diretamente relacionada ao aumento de glicose na corrente sanguínea. Uma meta-análise de 8 a 16 semanas mostrou que comer alimentos ricos em fibras ou suplementar com fibras solúveis pode reduzir a hemoglobina glicada e os níveis de glicose plasmática em jejum em pessoas com diabetes. Alguns alimentos que contribuem com isto são o farelo de psyllium e de aveia, chicória, cebola e grãos integrais.
Problemas neurológicos
Na batalha contra os transtornos do humor, uma estratégia focada em um maior consumo de fibras é importante. A neuronutrição é uma especialidade médica que visa melhorar o desempenho do sistema nervoso. As fibras prebióticas, como fruto-oligossacarídeos (FOS) ou galacto-oligossacarídeos (GOS), são os psicobióticos mais utilizados atualmente, pois ajudam a microbiota a funcionar adequadamente diariamente e regularmente. Eles podem contribuir com diminuição da ansiedade e aumento da adaptabilidade ao estresse. FOS e GOS são encontrados no alho, banana, beterraba, cebola, chicória, tomates, lentilhas, grão de bico, feijão e ervilhas.
Câncer
Uma dieta rica em fibras (frutas, vegetais e grãos integrais) é a melhor forma de evitar o câncer. Este padrão alimentar demonstrou ter um impacto preventivo contra o câncer, particularmente o câncer de cólon e de mama. Quanto ao câncer de cólon, já foi demonstrado que uma dieta ocidental rica em gorduras, carnes vermelhas, alimentos semipreparados e açúcares, e ao mesmo tempo pobres em fibras, é o que contribui para o seu desenvolvimento.
Obesidade
Várias pesquisas médicas e observacionais indicam que uma dieta rica em fibras com consumo de pelo menos 14 g/1000 kcal por dia, desempenha um papel significativo na manutenção de um peso corporal saudável. Há vários mecanismos pelos quais as fibras estão envolvidas nesse controle de peso. Em adultos com sobrepeso e obesos e ratos obesos, por exemplo, a fibra oligofrutose reduziu a liberação do hormônio grelina, o qual estimula o apetite. Assim, o aumento da ingestão de vegetais, frutas, legumes e refeições ricas em fibras solúveis demonstrou em pesquisas clínicas reduzir o peso corporal e o percentual de gordura corporal.
Na Mix Nutri existem suplementos que lhe oferecem fibras de forma saborosa e prática. A linha de chás solúveis – Lipo tea, Relax tea, Clean tea – contém um mix de fibras, como a polidextrose, inulina e FOS. Este mix também pode ser encontrado no shake Fiberlax. Já nos suplementos em cápsulas, o Belle oferece o psyllium, associado à quitosana, espirulina e picolinato de cromo.
Referências:
Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641.
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
Autora
Luana Bernardi, Doutora em Tecnologia e Saúde e Nutricionista Comercial da Mix Nutri.
“As informações fornecidas neste site não substituem a consulta profissional com um médico ou nutricionista. Um acompanhamento com profissional da saúde sempre deve estar a frente para prescrever qualquer plano de tratamento. Utilize as informações contidas aqui como forma de conhecimento geral”.
